Achakar Achakar Related Articles
أهم جانب في هذا الروتين هو أن تكون ثابتًا وأن يكون لديك نظام غذائي متوازن. هذه هي أفضل طريقة للحصول على مؤخر أكبر بسرعة. تكبير مؤخرتك
بصفتنا نساء ، نتوق إلى الحصول على شكل نحيف مع منحنيات محددة. للحصول على مؤخر أكبر
بسرعة والتخلص أيضًا من السيلوليت الذي يتشكل حول الأرداف والساقين ، تريد معظم النساء الأرداف
ذات النغمة والكامل ، ولكن قد يكون من الصعب تحقيق ذلك.
من المهم أن تعرف أنه ليس عليك أن تتدرب بشكل صحيح فحسب ، بل يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي متوازن.
يجب أن تتجنب تمامًا الدهون المشبعة وأي شيء يسبب السيلوليت والدهون في الأرداف. هذه هي أفضل طريقة لاستكمال تمارينك.
دعونا ننظر إليها!
كيف تدرب الأرداف بشكل صحيح؟
مؤخرتك ليست مجرد عضلة. في الواقع ، يتكون من ثلاث عضلات.
لذلك يجب عليك اختيار تمرين يقوم بتدريب عضلة واحدة في كل مرة. نفسر أكثر.
تنقسم الأرداف إلى ثلاث عضلات: الألوية مكسيموس ، الألوية المتوسطة والصغرى الألوية.
- Gluteus maximus هو اسم أكبر عضلة.
- يجلس المتوسط فوق الألوية مكسيموس.
- تم العثور على Minimus أسفل الألوية مكسيموس ويعطي الأرداف شكله المستدير.
لا يضمن أداء التمارين المختارة عشوائيًا تدريب جميع العضلات الثلاث.
لذلك من المهم العمل مع هذه العضلات الثلاثة للحصول على أفضل تأثير. بهذه الطريقة ، ستحصل على مؤخر أكبر بسرعة.
تمارين للحصول على أكبر مؤخرة بسرعة
1- القرفصاء الى الامام
هذا هو التمرين الأكثر شهرة للحصول على مؤخرة أكبر بسرعة. هناك العديد من الطرق لعمل القرفصاء.
نوصي بأن تبدأ بدون أوزان ثم تضيف القليل في كل مرة لزيادة الضغط على العضلات.
- الطريقة الصحيحة لأداء القرفصاء هي الوقوف بشكل مستقيم ، ويفضل أن تكون ساقيك منتشرين.
- اثنِ ركبتيك دون إحضارهما أمام طرف إصبع قدمك أثناء تحريك الوركين للخلف.
- اجلس بقدر ما تستطيع ثم استيقظ مرة أخرى.
- أفضل طريقة للقيام بهذا التمرين هي تكرار ذلك 10 مرات والقيام بـ 5 مجموعات.
إذا شعرت بوجود ضغط كبير على ساقيك ، يمكنك فصلهما أكثر. هذا يسمح بعقب العمل أكثر من الساقين.
2- السومو القرفصاء
هذا التمرين مثالي لشد عضلات الأرداف الداخلية.
يمكنك القيام بذلك باستخدام الأوزان على كلا الجانبين ، مع الدمبل ، مع الوزن أو الوزن مباشرة بين الساقين المنفصلتين.
- قف مستقيمًا مع ظهرك مستقيم وساقيك متباعدتين.
- اثنِ ركبتيك حتى تصبح أفقية. ثم استخدم الوزن لخفض نفسك.
- يفضل أن تشعر بالضغط في الأرداف وأنت تخفض نفسك ، وهو ما تريد تحقيقه.
- افعل ذلك 10 مرات مع 5 مجموعات.
3- القرفصاء مع القفز
هذا هو اختلاف من القرفصاء. الفرق هو أنه عندما تستيقظ ، تمد ركبتيك وتقفز.
اقفز واسترح لمدة 10 ثوانٍ ثم انزل مرة أخرى واستمر لمدة 5 دقائق.
نتيجة
هذا تمرين فعال سيحقق لك نتائج رائعة.
- قف مستقيمًا ، مع ظهرك مستقيمًا وخذ خطوة وقم بتمديد ساقك أمامك.
- استخدم ثقلًا أو ثقلًا واحمله بين ذراعيك.
- اثنِ ركبتيك ، انزل وأعلى مرة أخرى دون تغيير الوضع.
- قم بأداء 5 مجموعات من 10 ممثلين.
4- الوزن الميت
هذا رائع للعمل مع أسفل الظهر. يمكنك القيام بذلك مع أو بدون أوزان. ومع ذلك ، يوصى باستخدام الأوزان أو الدمبل.
- ارفع وركيك تجاه ظهرك ، اثن ساقيك قليلاً
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم حرره.
- من المهم شد الأرداف. هذا ما يجعل التمرين فعالا.
- إذا كنت تستخدم أوزانًا ، فإننا نوصيك بوضعها أمامك ، مع ذراعيك ممدودتين أو على الأضلاع.
- افعل ذلك في 5 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلاً
لقد تعلمت الآن عن أفضل 5 تمارين للحصول على مؤخرة أكبر بسرعة ، لذا جربها!
